古力咖啡因

是不是覺得坐在辦公桌前面正想要專心時就準備要下班了?

是不是曾經有幾次專注到忘我的狀態,但是卻怎樣都找不回那種感覺?

如果有情況，看這本書就對了!它會讓你有效率的完成每一件事!

 

書名:每天最重要的2個小時

 

本書總共分成五個策略來幫助大家如何快速地進入專心狀態

1. 辨識每個決定點
2. 管理心智能量
3. 調整對抗分心的方法
4. 掌握運動和飲食的訣竅
5. 打造最有益的工作環境

 

這5個策略看完好像老生常談、眾所皆知的感覺

但是關鍵在於你是否有深入了解並且確實執行!

 

而且這五個策略就分別在5個章節中

所以現在讓我帶大家一起來回顧這本書吧~~~

 

 

前言

(p17)我們似乎沒有足夠的時間可以同時兼顧享受生活或是事業成功，但是好消息是，這樣的選擇方式是錯誤的。當我們誤以為愈充足的時間等於效率時，便會感受到必須作出選擇的壓力

 

p.s.這句話的意思是說我們並不是因為時間不夠才需要再享受生活或是事業成功中作出選擇，只要我們在正確的目標上面展現效率，這2件事是可以同時達標的!

 

(p17)當工作多到難以招架時，我們通常會作出兩種反應。

第一種反應是強迫自己持續工作、不中斷休息片刻。

第二種反應是工作更多小時，並且要求部屬也這麼做。

這兩種解方的基本觀念是，為了應付不斷湧進來的工作量，我們應該停止「浪費」時間，設法變得「更有效率」一點。這種觀念源自我們對大腦運作方式的根本誤解。

 

 

策略一 在日常事務中，辨識每個決策點

(p30)在絕大部分的時間中，我們都是在自動模式下運作──我們的思考、感覺和行為，都是無意識地依循著自己的慣例。

 

「無意識」指的是心智或大腦在沒有特別意會的情況下執行工作，意思不是指我們的行為不經大腦思考，而是指已經很通曉、熟練了，因此不怎麼需要意識監控。

 

(p33) 在我們的日常生活中，有太多習慣性神經例行程序，而我們通常把它們稱為「事務」，例如早上起床、更衣準備上班、通勤到上班地點、開啟電腦、回覆電子郵件、吃午餐、開會、跑步運動、煮晚餐、準備上床睡覺等都是。

 

問題是，我們經常在做完一件事後緊接著做另外一件事，並未多加思考接下來應該要做哪件事才對，我們出於反射性地回應，或是隨興所至、想到什麼就去做，不管這麼做有多麼不智，結果是，我們浪費了大量的時間和精力。

 

(p35)在研究界，有一項重要的理論：我們在很多方面都是「認知吝嗇者」，也就是說，在其他條件與因素不變的情況下，我們通常傾向走最不花腦筋的那條路。由於那些無意識、熟練的神經例行程序非常輕鬆容易，而那些需要更深思、有意識的決定比較花腦筋，身為認知吝嗇者，只要還能夠過得去，我們很容易傾向依頼自動運作的神經例行程序，不花腦筋作有意識的決定。

 

(p36)當例行程序結束時(例如你使用牙線潔牙完畢或是看完一份報告後)，或者當例行程序被某人或某件事打斷時(例如某個同事打斷你準備簡報，向你諮詢對某項專案的意見等)，你的自我意識就會增強，從深陷神經例行程序，切換到停止例行程序，可能是軋然而止的，相當顯著。

 

(p40) 在某個神經例行程序停止後的那一刻，是創造高效率兩小時的關鍵之一，因為在那些時刻，你可以決定接下來一段時間的最佳運用方式。

 

舉例1：這是看一下電子郵件信箱，在下一個行程開始之前，盡可能回覆更多信的最佳時間嗎?

舉例2：如果你有兩個小時的時間，用這兩個小時來完成一項更需要長時間專注力的計劃，聽起來會不會更有道理?

 

(p44) 把握這三個小訣竅，可以幫助你對每個決定點做出最佳利用：

1.珍惜每個決定點

2.事先計劃在決定點要採取的行動

3.在尚未有意識決定接下來要做什麼事之前，先別急著做下一件事

 

(p49)「實踐意圖」指的是事先想好與計劃好，當一個相關提示出現時，打算採取哪種特定行動，這是一套「如果… …就… …」的方法，就是「如果一被干擾，我就採取某某行動」，你可以選擇要採取這麼行動。

 

但要注意的是，如果你「計劃」使用意志力去抵抗某種衝動，或是對自己承諾說，當這種時刻現時，我絕對不會再像以前一樣… …，那你的計劃就不可能奏效。你必須計畫自己當甚麼時刻發生，就做什麼事，堅決和果斷的決定通常都能成功。

 

 

策略二 管理你的心智能量，善用好情緒和壞情緒

(p33)每件事都會消耗心智能量，有些事甚至會讓我們產生心智疲勞。每個人一天能分配的適當心智能量有限，為了每天都能夠創造出高效率的幾個小時，我們最好選擇値得使用適當心智能量來處理的事務，策略性地把待辦清單上的其他事務延後。

 

(p58)只要能夠了解哪些種類的事務最消耗我們的心智，以及情緒在做事效率中所扮演的角色，我們每天至少就能引導出做事卓有成效的兩個小時，讓眞正重要的優先要務，成為大腦優先處理的關鍵要務。

 

(p33)作決策和自制力之間的這個關連性特別重要，因為當我們在一件事情上面消耗了太多的自制力之後，就會變得更難有幹勁把其他事情做好，證據顯示，其他需要大腦發揮執行功能的事務，例如作決策等，也會對我們的自制力造成負擔。

 

(p73)在生理上，焦慮不安和準備就緒幾乎是相同的，焦慮促使我們高度警覺，準備對任何可能發生的情況作出反應。

 

(p74)在某些時候，你需要高度警覺，準備作出反應。這種情況很容易在日常工作中發生，例如在作簡報時、主持會議時，或是必須敲定一筆生意時，如果不了解焦慮可能帶來的好處，你可能會希望擺脫這種感覺，如果你了解焦慮的益處，反而會開始感謝它。

 

下一次，當你感到緊張時，試試對自己說「我不是緊張，我是警覺，準備有所反應」

 

(p76)當你來到一個決定點時，可以注意一下自己是否有好心情，此外你也可以嘗試「主動」影響自己的情緖，試試這個簡單的方法：閉上眼睛回想最近令你覺得快樂的事，例如某個你很喜歡的電視節目、某項新學習、和朋友聊天很愉快。或者，你可以放鬆看幾分鐘的書、做點運動。

 

p.s.可以先花五分鐘的時間列出一張「快樂清單」，把你從小到大發生最快樂、最開心的前五名列出來在清單上，然後當需要正面情緒就看一下清單並回想，這招百分之百奏效！

 

(p81)下列四點，能幫助你避免心智疲勞，本週你就可以試試看：

1.早上首先完成你當天最重要的工作，以免你的腦力被無數個小決定先消耗掉。

2.看看你當日的待辦事項有哪些，先加以區分，標示爲重要決定、創意或其他雜項

3.試試看，只用下午一個小時閱讀和回覆電子郵件，讓你更專注於重要的事。

4.在非常重要或忙碌的工作天的前一晚，就先作出一些決定。這麼一來，可以少一點心智消耗，並把心智能量花在重要的事情上。

 

p.s.可以在前一天晚上，先把隔天要穿的衣服、要吃的早餐、代辦事項都決定好。

 

(p82)快速恢復心智能量的方法:

1.緩慢地進行幾次深呼吸，可以幫助你冷靜下來

2.設法讓自己開懷大笑，好心情能夠幫助恢復元氣

3.小睡十分鐘。

 

研究人員發現打盹十分鐘有助於減輕疲勞，改善人體的機靈度及各種認知功能，效益可維持大約兩個半小時。打盹二十分鐘或三十分鐘，雖然也有助於恢復精神、但效益不如十分鐘，因為在睡上二、三十分鐘之後，人們得花較長時間回神，所以會比較久才能再度進入工作狀況。

 

(p85)「策略性的不稱職」：好好選擇在何時擁有巔峰表現，並且大方地為它們作出其他犧牲，為了善加利用你的心智能量，你應該把少數眞正重要的事項做到優異，而不是企圖做完所有事，但每件事都做得平庸無奇。

 

 

策略三 調整對抗分心的方法，學會放自己一馬

(p101)研究發現，當人們被要求「別」去想某個事物時，反而愈會去想這個事物比方說。我現在告訴各位：「不要想北極熊」!

請間你剛剛有想到北極熊嗎?

或者你現在滿腦子都是北極熊吧XDD

 

(p101)大腦是由神經元網路所構成的，每個神經元和許多其他神經元相互連結，每當一個神經元充分受到刺激時，它也會激起或抑制和它連結的其他神經元，這種「激活」(activation)作用將傳遍神經元網絡，而整個神經元網絡被激活後一切就完了，各種聯想全部浮現，想專心都很難。

 

(p110)當你想解決一項基本上沒有正確解答的問題時，請讓你的心思漫遊，做一些不相關且認知力需求程度不高的事，這也許能幫助你找到一些創意解方。加州大學聖塔芭芭拉分校的研究團隊甚至發現，證據顯示，在日常生活中較常作白日夢的人，通常比較有創意。

 

(p113)所以下次當你心思漫遊時可以這麼做：

1.欣賞牆上的一件藝術品、一盆室內盆栽、或是看看窗外的景色

2.簡單收拾一下桌面、整理書架、或是擦一下白板等

3.聽聽音樂，注意其中有哪些樂器

4.玩點小遊戲：例如每次看到有人邊走邊傳簡訊時，就在紙上畫個記號

 

這些事需要一點點思考，但不多，不大需要用到工作記憶，不需要你的大腦在處理資訊時記住太多資訊，這樣可以讓頭腦稍微休息，讓工作更有效率。

 

(p115)有一種「感受當下」的方式：當我們發現自己的心思漫遊時，可以變成一個中立的觀察者，觀察自己漫遊的思緒，而不是斥責自己分心。當我們不再因為自己不能專注而變得沮喪、疲憊或更加分心時，就能更有效地把自己的注意力帶回到手邊的事務上

 

(p117)如果你想長時間持續做一件事，那就別去對抗分心，但是也別盲目地屈服於分心，每當你的心思漫遊時，信任它，它只是需要一分鐘去做一些其他事想要提神一下或是更新資訊，讓它去吧!但不要轉換做別的事務。

 

p.s.遇到分心發生時可以馬上把想到的事情用紙記錄下來，讓自己可以快速結束分心，並且每天花一些時間去處理「漫遊時間記錄本」的事情。

 

(p118)下次當你發現自己在作白日夢時，請告訴自己沒關係，但不要離開房間或開啟任何媒體，也不要開始回覆電子郵件等進行別的新事務，就那樣坐著讓你的心思漫遊。

 

(p119)每當你的心思漫遊時，隨著它，但別去引導它，你大概會發現在幾分鐘之後，你就會回到原先的工作上，而且能在無須掙扎與努力的情況下，更快速的投入工作。

 

 

策略四 掌握運動和飲食的訣竅，你就能表現的更出色

(p128)「執行功能」是大腦指揮和控管其他心智活動的種種能力，例如在幕僚會議中把一些事項列為優先執行，或是在績效評估檢討會中克制回罵上司的衝動，研究顯示，運動特別有助於提升和自制有關的執行功能。

 

(p131)運動也非常有助於減輕焦慮。一項統合分析在分析一百多項研究結果後得出結論：進行二十一分鐘到三十分鐘的有氧運動，便足以有效地在運動後減輕焦慮感。另一項研究顯示，就更長期而言，運動可以有效阻止慣性壓力所帶來的不良影響。

 

(p132)還有一項統合分析也發現，證據顯示，運動不只能減輕焦慮不安的負面情緖，還有擴大正面情緒，帶來好心情的作用，能讓我們感覺快樂、高興、活力充沛、充滿熱情等。

 

做完低衝擊或温和程度的運動之後，能夠有效地提高正面情緒，令人訝異的是如果進行較劇烈或較長時間的運動，這方面的效果就沒有那麼大了

 

(p134)這麼說好了，運動就像一個重設鈕，是改善你的心智表現的一項可靠、有效且快速發揮作用的策略，溫和、適量、足以使你稍微出汗，但不會讓你感到精疲力竭的運動，能使你在運動後幾個小時內的心智狀態大不相同。

 

(p136)碳水化合物、蛋白質和脂肪的影響作用

1.碳水化合物能對一些心智功能產生很短暫，只維持幾分鐘的提振作用，攝取十五分鐘後注意力獲得改善，但在攝取碳水化合物一小時後，大腦的其他執行功能降低

2.高蛋白質餐點會在一小時後提升記憶力。

3.脂肪(用香草冰淇淋作為實驗)：對幾種運用大腦執行功能的事務具有較大的助益作用，此助益作用大約持續一二個小時。

 

(p138)碳水化合物影響作用的強弱，取決於它們的升糖指數(GI值)，此指數用來衡量碳水化合物影響血糖濃度的程度(速度)。

 

p.s.選擇低GI值的食物的目的是讓血糖保持穩定，不要高低起伏變化，

 

(p139)維持穩定的血糖濃度，對認知功能和穩定情緒最有益，因此吃什麼種類的碳水化合物差別很大。

 

p.s.所以當要攝取碳水化合物時要選擇低GI的食物，越精緻的碳水化合物GI值最高、越不好。(我剛好從《一休陪你一起愛瘦身》獲得很多正確的觀念XD)

 

(p142)許多研究指出，即使是健康的年輕成人，體內水分降低2%，儘管不會傷害長期記憶或大腦的一些執行功能，但會傷害到注意力和短期記憶

 

(p150)如果你希望自己在某個工作時刻擁有最佳的心智能量，效率最好，應該特別留意你的飲食，以便在一小時後擁有你想要的身心狀態:

1.早餐或午餐只吃一半，幾小時後再吃剩下的一半

2.別吃高碳水化合物的點心，別吃吃義大利麵、三明治、披薩、果汁、汽水或加糖的冰茶、也別吃炸薯條、洋芋片、太多麵包及甜食。

3.你可以吃那些結合蛋白質、低升糖指數(低GI)碳水化合物和好脂肪的餐點或零食，例如蔬菜、水果、堅果。

4.定時補充水分

5.當你感覺疲倦或睡眠不足時，喝杯含咖啡因的飲料，但要少量，別喝多於平常的量，並且讓咖啡因有30分鐘的時間產生充分效果。你可以在咖啡中加入奶油，脂肪也許有助使你的血糖濃度更穩定。

 

 

策略五 噪音、光線、雜物 自己動手打造最有一的工作環境

(p162)遠離噪音

1.一個清靜、遠離噪音干擾的地方，通常比較有利於生產力。

2.如果你們公司是開放式環境，可以戴上抗噪耳機或耳塞，你可以變得更有生產力

3.不要聽音樂，也不要聽談話性節目。

4.如果你在家裡工作，關掉電視

5.尋如果你正在做的工作需要發揮大量創意，可以享受一下背景音樂。

 

(p165) 研究人員發現，白天在帶藍白光下工作的員工，比較可能回報自己在機敏度、專注力、清晰思慮、工作績效、睡眠品質等方面有所改善，同時感覺在傍晚時比較不那麼疲勞·

 

(p168)想提高效率可以這樣調整光線:

1.打開更多盞燈，讓環境變得更亮一點，明亮的房間比光線較暗的房間，更容易引領你進入最佳心智狀態。

2.在天氣好的時候，去充滿自然光線的地方工作。

3.不妨考慮把你的工作場所的燈泡，改換成帶有較多藍光的白光燈，就算換辦公桌上的檯燈燈泡也行。

 

(p177)你可以這樣調整工作環境，讓工作更有效率:

1.清理一下辦公桌或辦公室的雜亂堆。

2.不妨把一此二物品放到桌面上較遠的角落，讓自己要動作更大一點，才能夠拿到。做這類「高權力姿勢」，能夠改變你的心智狀態

3.別在辦公桌前坐太久，時常起來走動。

4.個人化布置一下你的工作空間，你可以考慮擺放一些植物或水景的相片或圖畫

 

心得

相信大家都很有聽過80/20法則，但是應該很少人會確實的反省一下自己，是不是也落入這個圈套之中。

其實大家都有一種感覺，一整天工作下來只有20%的時間是在產出80%的效能，常常就是某一小段時間最專注，而且可以做出有效率的事，而其他時間都在處理一些無關緊要的事，或是常常在不是重點的事物上面花了很長的時間，而有人更容易鬆懈的跟同事聊天、回Line、看臉書等等。

 

所以大家不妨使用書上提到的重點，讓自己可以把一天的時間有效率的用完，當你在產能高、專注的情境之下過完一天，你會發現當天的心情變得很好，並且讓你在晚上的休息時間覺得更有意義。

 

讓我們一起來試試吧，並且持續下去!

要是有不小心有一點鬆懈或著忘記一些步驟，可以馬上回來看看文章，讓自己再實踐一次書上的秘訣。

 

Work Hard! Play Hard!

專心致志在你現在的角色上，有效率的工作，才有盡情的玩樂。

 

《每天最重要的2個小時》書籍連結

 

 

 

 

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以上重點都是節錄書上內容加上自己的心得

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